Kişisel Vücut Geliştirme & Beslenme Planı
178 cm / 79 kg / 22 yaş — %22 → %14-15 yağ oranı, 4-5 ay
🔥 TDEE
2900kcal
🎯 Hedef Kalori
2400kcal
🥩 Protein
186g
⚡ Strateji
Rekomposizyon Kesimi
🏋️Antrenman Programı — PPL + Upper/Lower (v2 · Ekim 2026)
💥1. Gün — Göğüs + Arka Kol
| Hareket | Set×Tekrar | RPE | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Incline Smith Machine Press (Üst Göğüs) | 3×6-10 | 8 | 2 dk |
| Chest Press Machine (Orta Göğüs) | 3×8-12 | 8 | 90 sn |
| Decline Chest Press / Dip Machine (Alt Göğüs) | 2×8-12 | 8 | 90 sn |
| Pec Deck / Cable Fly | 3×12-15 | 9 | 60 sn |
| Tricep Pushdown | 3×10-15 | 9 | 60 sn |
| Overhead Rope Extension | 3×10-15 | 9 | 60 sn |
🍽️Beslenme Planı — 2400 kcal/gün
Protein:186g
Karbonhidrat:247g
Yağ:74g
Kalori:2400 kcal
Öğün 1
Sabah 07:30- •4 yumurta
- •80g yulaf (kuru)
- •200ml yarım yağlı süt
- •1 çay kaşığı zeytinyağı
672 kcal43g protein67g karb27g yağ
Öğün 2
Öğle 12:30- •200g tavuk göğsü
- •80g pirinç (kuru)
- •100g domates + 100g salatalık
- •10g zeytinyağı (salata)
615 kcal53g protein68g karb15g yağ
Öğün 3
Antrenman Etrafı- •1 scoop whey protein
- •1 büyük muz
- •200g az yağlı yoğurt
- •2 dilim tam tahıllı ekmek
Antrenman öncesi 45 dk: Muz + Yoğurt | Antrenman sonrası hemen: Whey
535 kcal42g protein74g karb8g yağ
Öğün 4
Akşam 20:00- •200g az yağlı dana kıyma (köfte)
- •150g patates (fırında)
- •200g brokoli veya fasulye
- •1 tatlı kaşığı zeytinyağı
578 kcal48g protein38g karb24g yağ
💊Takviye Protokolü
Kreatin5g/günAntrenman günü: sonrası. Dinlenme günü: sabah öğünüyle.
Whey Protein1 scoop (25-30g)Antrenman biter bitmez — Öğün 3'ün parçası.
BCAAKullanmaWhey aldığında gereksiz.